“Elalem ne der?” sesi kimin sesi? Yargılanma korkusunu tanımak

Yeni bir işe geçmeyi, saçınızı kısacık kestirmeyi ya da bir davete gitmemeyi düşünüyorsunuz. Daha karar vermeden zihninizde tanıdık bir cümle beliriyor: “Elalem ne der?” Bu cümle bazen bir yakınımızın sesine, bazen de yüzü belli olmayan bir kalabalığa benzer. Bu yazıda o sesin nereden gelebileceğini, neden olduğundan daha yüksek duyulduğunu ve kendi tercihinize nasıl alan açabileceğinizi birlikte düşünmek istiyoruz.

Başkalarını önemsemek doğal; sorun sesin her kararı yönetmesi

İnsan ilişkiler içinde yaşar. Çevremizin ne düşündüğünü hesaba katmak, birbirimize özen göstermemize ve birlikte yaşamayı kolaylaştıran kurallara uymamıza yardım eder. Bu yüzden “Başkaları ne düşünür?” sorusunu tamamen susturmak ne mümkün ne de gerekli.

Zorlanma, bu soru kararların neredeyse tamamını vermeye başladığında ortaya çıkar. Ne giyeceğinizden hangi işte çalışacağınıza, kiminle görüşeceğinizden ne zaman evleneceğinize kadar her seçim önce hayali bir kurulun onayından geçiyorsa, kendi isteğinizi duymak zorlaşır. Bir süre sonra “Ben ne istiyorum?” sorusu, “Onlar ne der?” sorusunun gölgesinde kalabilir.

Bu cümle kimin sesi?

“Elalem” çoğu zaman tek bir kişi değildir. Büyürken sık duyduğumuz uyarılar (“Ayıp olur”, “Komşular ne der?”), okulda ya da işte öğrendiğimiz beklentiler ve geçmişte yaşadığımız bir mahcubiyet anı zamanla zihnimizde birleşebilir. Sonunda bu karışım, sanki kendi düşüncemizmiş gibi konuşmaya başlar.

Bu ayrımı yapmak için kendinize kısa bir soru sorabilirsiniz: “Bu cümleyi ilk kimden duydum?” Yanıt bir aile büyüğü, bir öğretmen ya da belirli bir çevre olabilir. Sesin kaynağını fark etmek onu hemen susturmaz; ama onu bir emir olarak değil, değerlendirilebilecek bir görüş olarak duymanıza yardımcı olabilir.

Zihnimizdeki seyirci gerçek seyirciden kalabalık

Sosyal psikolojide “spot ışığı etkisi” olarak adlandırılan bir eğilim bu konuda iyi bir ipucu verir. Gilovich, Medvec ve Savitsky’nin 2000 yılında yayımladıkları makaledeki deneylerde, olumlu ya da utandırıcı olabilecek bir görsel taşıyan tişört giyen katılımcılar, bunu fark edip hatırlayacak kişi sayısını olduğundan fazla tahmin etti. Bir grup tartışmasında da katılımcılar, kendi olumlu ve olumsuz sözlerinin diğerlerinin gözünde ne kadar öne çıktığını abarttı.

Araştırmacılara göre bunun bir nedeni, kendi deneyimimizi çok canlı yaşamamızdır. Biz o anı yoğun biçimde hissettiğimiz için başkalarının da aynı yoğunlukta gördüğünü varsayar, onların bakış açısına geçerken yeterince düzeltme yapmayız. Bu bulgular belirli deney koşullarından gelir ve herkese aynı ölçüde genellenemez; yine de “Herkes bana bakacak” düşüncesini sorgulamak için yararlı bir başlangıç noktasıdır.

Sesi tanımak ve onunla yaşamak için üç adım

Aşağıdaki adımlar bir tedavi programı değil, gündelik hayatta deneyebileceğiniz küçük düşünme alışkanlıklarıdır.

1. Sesi adlandırın. “Elalem ne der?” düşüncesi geldiğinde onu fark edin ve kaynağını sorun: “Bu ailemin mi, çevremin mi, benim mi?” Adlandırmak, düşünceyle aranıza küçük bir mesafe koyabilir.
2. Kanıta bakın. İngiltere Ulusal Sağlık Hizmeti’nin (NHS) öz değer rehberi, kendinizle ilgili olumsuz düşünceleri yazmayı ve karşısına onları desteklemeyen kanıtları koymayı önerir. “Herkes beni yargılayacak” düşüncesini yazıp yanına, gerçekte kimlerin bunu fark edebileceğini ve geçmişte benzer durumlarda neler olduğunu yazabilirsiniz.
3. Küçük bir adımla deneyin. Aynı rehber kendinize bir hedef koymayı (örneğin bir sosyal etkinliğe katılmayı), sosyal kaygıyla ilgili NHS sayfası da zor durumları daha küçük adımlara bölmeyi önerir. Önce düşük riskli bir durumda kendi tercihinizi seçin, sonra gerçekte ne olduğuna bakın.

Bu süreçte kendinize nasıl konuştuğunuz da önemlidir. Aynı durumda bir arkadaşınıza ne söylerdiniz? “Biraz utanabilirim, yine de deneyebilirim” gibi bir cümle, utancı yok saymadan harekete alan bırakır. Kendinize karşı daha yumuşak bir dil kurmakla ilgili zor zamanlarda kendine şefkat yazımıza da göz atabilirsiniz.

Hangi seslere kulak vermek istiyorsunuz?

Amaç, kimsenin görüşünü önemsemeyen biri olmak değildir. Güvendiğiniz birinin düşüncesini sormak ile yüzü olmayan bir kalabalığın onayını beklemek aynı şey değildir. Bir kararın eşiğinde şu iki soru işinizi kolaylaştırabilir: “Bu kararda benim için önemli olan ne?” ve “Gerçekten fikrini almak istediğim kişi kim?”

Bazen çevrenin tepkisi gerçekten zorlayıcı olabilir; akrabalar soru sorabilir, bir yakınınız kırılabilir. Bu durumda tepkiyi duymak, kararınızı geri almak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Tepkiler karşısında sınırınızı anlatmakla ilgili hayır demek ve suçluluk yazımız ek fikirler sunar. “Ya ne derler?” düşüncesi saatlerce zihninizde dönüp duruyorsa ruminasyon üzerine yazdıklarımız da yardımcı olabilir.

Ne zaman bir uzmanla konuşmak iyi gelir?

Başkalarının ne düşüneceğini merak etmek yaygındır. Ancak yargılanma korkusu günlük hayatı belirgin biçimde daraltıyorsa destek almak iyi gelebilir. NHS, sosyal kaygının yalnızca utangaçlık olmadığını; telefon açmak, alışveriş yapmak ya da yeni insanlarla tanışmak gibi gündelik durumlarda yoğun endişeye, terleme, titreme ve çarpıntı gibi bedensel tepkilere yol açabildiğini anlatır. Aşağıdaki durumlarda bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmayı düşünebilirsiniz:

• Yargılanma korkusu yüzünden önemli gördüğünüz durumlardan sık sık kaçınıyorsanız,
• Bu anlarda yoğun bedensel tepkiler ya da panik hissi yaşıyorsanız,
• Düşük öz değer ya da sürekli eleştirilme hissi uzun süredir işinizi, okulunuzu veya ilişkilerinizi zorluyorsa.

NHS, sosyal kaygıda bilişsel davranışçı terapinin genellikle en etkili yaklaşım olarak görüldüğünü belirtir. Bu yazı bir tanı aracı değildir; yaşadıklarınızı bir uzmanla birlikte değerlendirmek en sağlıklı yoldur. Konuyla ilgili sosyal anksiyete yazımızı okuyabilir, birlikte çalıştığımız konulara danışmanlık alanlarımız sayfasından göz atabilirsiniz.

Kaynaklar

• Gilovich, T., Medvec, V. H. ve Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211–222.
• NHS (İngiltere Ulusal Sağlık Hizmeti). Social anxiety (social phobia).
• NHS (İngiltere Ulusal Sağlık Hizmeti). Raising low self-esteem.