Başarınızı şansa mı bağlıyorsunuz? Sahtekârlık hissini (imposter sendromu) tanımak

Bir sunum beğenildi, bir proje zamanında bitti ya da beklediğiniz terfi geldi. Çevrenizdekiler tebrik ediyor; siz ise içinizden “Şanstı herhalde” ya da “Yakında yeterince iyi olmadığımı anlayacaklar” diye geçiriyorsunuz. Dışarıdan bakınca bir başarı hikâyesi olan şey, içeride sürekli bir ortaya çıkma korkusuna dönüşebiliyor.

Bu yazıda, halk arasında “imposter sendromu” diye bilinen sahtekârlık hissini ele alıyoruz: Nedir, neden bu kadar yaygın konuşuluyor, gündelik hayatta nasıl görünür ve bu iç sesle nasıl daha sakin bir ilişki kurabilirsiniz?

Sahtekârlık hissi nedir?

Bu kavram ilk kez 1978’de psikologlar Pauline Clance ve Suzanne Imes tarafından tanımlandı. Kısaca, nesnel olarak başarılı olan kişinin bu başarıyı içselleştirememesini anlatır. Kişi başarılarını şansa, zamanlamaya ya da başkalarının yardımına; aksilikleri ise kendi yetersizliğine bağlar.

Önemli bir not: Sahtekârlık hissi bir psikiyatrik tanı değildir. Tanı sınıflandırmalarında yer almaz. Yine de yaşayan kişi için oldukça yorucu olabilir.

2020’de yayımlanan ve 62 çalışmayı (toplam 14.161 katılımcı) inceleyen sistematik bir derleme şunları gösteriyor:

• Bu hissin ne kadar yaygın olduğuna dair tahminler, kullanılan ölçeğe ve eşik değere göre çok değişiyor (%9 ile %82 arası). Yani kesin bir oran vermek mümkün değil.
• Kavram ilk olarak başarılı kadınlarda tarif edilmiş olsa da, erkekleri de etkiliyor.
• Sahtekârlık hissi çoğu zaman kaygı ve depresyonla birlikte görülüyor; iş performansında zorlanma, iş doyumunun azalması ve tükenmişlikle de ilişkili bulunmuş.

Gündelik hayatta nasıl görünür?

Sahtekârlık hissi her zaman yüksek sesle konuşmaz. Çoğu zaman küçük düşünce ve davranışlar hâlinde fark edilir:

• Bir övgüyü duyunca hemen küçültmek: “Yok canım, kolay bir işti.”
• Başarıyı tek bir dış nedene bağlamak: “Hoca iyi gününde, ondan geçtim.”
• Küçük bir hatayı “gerçek yüzümün” kanıtı gibi görmek.
• Yeni bir görev geldiğinde, bu sefer anlaşılacağı korkusuyla aşırı hazırlanmak ya da işi ertelemek.
• Bu düşünceleri kimseye söyleyememek; herkesin kendinden emin olduğunu, yalnız sizin zorlandığınızı sanmak.

Bu düşüncelerin hepsi aynı kişide bulunmak zorunda değil. Ama ortak noktaları, olanlar ile iç sesin yorumunun birbirine karışmasıdır.

Olanı ve yorumu ayırmak

İç ses bir his olarak gerçektir; ama söyledikleri her zaman olanları yansıtmaz. Bir sunumun beğenilmesi bir olaydır. “Kimse dikkatli dinlemedi” ise bu olaya eklenen bir yorumdur. İkisini kâğıt üzerinde ayrı ayrı yazmak, aradaki farkı görmeyi kolaylaştırabilir.

Bu iç sesle nasıl başa çıkabilirsiniz?

Derlemeyi yapan araştırmacılar, sahtekârlık hissine yönelik yöntemleri sınayan yayımlanmış bir çalışma bulunmadığını açıkça belirtiyor. Bu yüzden aşağıdakiler kesin bir çözüm değil. Bir kısmı derlemenin tartışmasında öne çıkan fikirlerden (hatalara alan tanıyan bir ortam, şüpheleri başkalarıyla paylaşmak) geliyor; diğerleri gündelik hayatta denenebilecek basit yaklaşımlar:

1. Hissi adlandırın. “Şu an sahtekârlık hissi konuşuyor” demek, bu sesi bir gerçek değil bir his olarak görmenize yardım edebilir.
2. İki sütun yazın. Bir başarıyı düşünün. Bir sütuna kendi emeğinizi ve becerinizi, diğerine dış etkenleri yazın. Çoğu başarıda ikisi de vardır; yalnız birini görmek tabloyu eksik bırakır.
3. Hatayı başarısızlıkla eş tutmayın. Derlemede, iş yerlerinde hataların başarısızlık olarak yorumlanmadığı bir kültürün önemine dikkat çekiliyor. Kendinize de aynı alanı tanıyabilirsiniz.
4. Birine anlatın. Bu his çoğu zaman yalnız taşınır. Güvendiğiniz bir meslektaşla, yöneticinizle ya da bir arkadaşınızla konuşmak, benzer şüpheleri pek çok kişinin yaşadığını görmenizi sağlayabilir.

Kendinize karşı sert bir dil fark ediyorsanız zor zamanlarda kendine şefkat yazımız, aynı düşüncelere dönüp durduğunuzu düşünüyorsanız ruminasyon yazımız da yardımcı olabilir. Başkalarının başarılarıyla sürekli kendinizi karşılaştırıyorsanız sosyal medyada kıyaslama yazımıza göz atabilirsiniz.

Ne zaman bir uzmanla konuşmak iyi gelir?

Sahtekârlık hissi zaman zaman pek çok kişinin yaşadığı bir şeydir. Ancak şu durumlarda bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak iyi gelebilir:

• Bu düşünceler uzun süredir işinizi, uykunuzu ya da ilişkilerinizi etkiliyorsa,
• Neredeyse her gün süren bir mutsuzluk, isteksizlik ya da kaygı eşlik ediyorsa,
• Kendinizi tükenmiş hissediyor, işten ya da sorumluluklardan uzaklaşmak istiyorsanız.

Derleme de bu hissin kaygı ve depresyonla sıklıkla birlikte görüldüğünü, bu nedenle eşlik eden belirtilerin de değerlendirilmesi gerektiğini vurguluyor. Tükenmişlik belirtilerini merak ediyorsanız tükenmişlik sendromu yazımızı okuyabilirsiniz. Destek almayı düşünüyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız psikolojik destek almaya hazırlanmak yazımız ilk adımı kolaylaştırabilir. Acil bir durumda acil yardım numarasını arayın.

Başarılarınız şans eseri olmak zorunda değil. İç sesiniz başka türlü söylese bile, emeğinizi görmek için kendinize bir şans tanıyabilirsiniz.

Kaynak

Bravata DM, Watts SA, Keefer AL ve ark. Prevalence, Predictors, and Treatment of Impostor Syndrome: a Systematic Review. Journal of General Internal Medicine, 2020;35(4):1252–1275.