Sosyal medyada kıyaslama: Başkalarının vitrinine bakıp kendinizi eksik hissetmek

Gece yatmadan önce telefonu son bir kez elinize alıyorsunuz. Eski bir sınıf arkadaşınız terfi aldığını paylaşmış, bir tanıdığınız yeni evinin anahtarını göstermiş, bir başkası yine deniz kenarında. Telefonu bıraktığınızda gününüz biraz daha sönük, hayatınız biraz daha eksik görünüyor. Kimse size bir şey söylemedi; yine de içinizde “Ben ne yapıyorum?” diye soran bir ses var.

Bu his çok yaygındır ve bir zayıflık işareti değildir. Bu yazıda sosyal medyadaki kıyaslamanın neden bu kadar kolay başladığını, araştırmaların bu konuda ne söylediğini ve kıyas döngüsünü fark ettiğinizde neler deneyebileceğinizi konuşuyoruz.

Kıyaslama neden bu kadar kolay başlıyor?

İnsanlar kendilerini değerlendirirken çoğu zaman başkalarına bakar: “Ben ne kadar iyi gidiyorum?” sorusunun cevabını çevremizdekilerle karşılaştırarak ararız. Bu, kendi başına sorun değildir; bazen bize yön de gösterir. Sosyal medyada ise karşılaştırma yaptığımız malzeme değişir. Akışta gördüğümüz şey, insanların hayatının kendisi değil, paylaşmayı seçtikleri anlardır: en iyi fotoğraf, en güzel haber, en başarılı gün.

Bu yüzden sosyal medyadaki kıyaslama çoğu zaman yukarıya doğru olur; yani bizden daha iyi durumda görünen insanlarla kendimizi tartarız. Üstelik bunu kendi hayatımızın bütününü bilerek yaparız: yorgun sabahlarımızı, ertelediğimiz işleri, kafamızdaki kaygıları. Karşılaştırma, birinin vitrini ile bizim perde arkamız arasında kurulur.

Araştırmalar ne söylüyor?

Sosyal ağlarda kıyaslama, kıskançlık ve depresyon arasındaki ilişkiyi inceleyen dokuz çalışmalık bir sistematik derlemede, çalışmaların hepsinde bu üçü arasında bir ilişki bulundu. Ancak derlemedeki çalışmaların çoğu tek bir zaman noktasında yapılmıştı ve neden-sonuç göstermiyordu. Yön hakkında bilgi veren iki çalışma ise depresif duygu durumunun kıyaslamanın bir sonucu olmaktan çok, kıyaslamayı ve kıskançlığı artırabilen bir etken olabileceğine işaret etti. Yani kendini zaten iyi hissetmeyen biri akıştaki görüntülere daha hassas olabilir. Aynı derleme, başkalarının başarılarının bazı koşullarda hayranlık ve ilham gibi olumlu duygular da uyandırabildiğini not ediyor.

2025’te yayımlanan ve ABD ile Kanada’da 18–35 yaş arası yetişkinlerle yapılan iki anket çalışmasında ise Instagram ve Facebook kullanımı, kişinin kendinden daha iyi durumda görünenlerle karşılaştığını algılaması üzerinden dolaylı olarak daha düşük öz değerle ilişkili bulundu. Etkiler küçüktü ve bu çalışmalar da neden-sonuç değil, ilişki gösteriyor. Öte yandan Pennsylvania Üniversitesi’nde 143 üniversite öğrencisiyle yapılan deneysel bir çalışmada, üç hafta boyunca Facebook, Instagram ve Snapchat’in her birini günde 10 dakikayla sınırlayan grupta, kullanımını değiştirmeyen kontrol grubundan farklı olarak yalnızlık ve depresif belirtilerde anlamlı azalma görüldü; etki, çalışmaya daha depresif başlayanlarda daha belirgindi. Araştırmacılar bu sonucun başka yaş gruplarına genellenip genellenemeyeceğinin henüz bilinmediğini vurguluyor.

Bu bulguların bize söylediği şey “sosyal medya kötüdür” değil. Daha çok şunu söylüyor: Akışta ne gördüğümüz, kendimizle nasıl kıyasladığımız ve o sırada nasıl hissettiğimiz önemli.

Kıyas döngüsünü fark etmek

Kıyaslama çoğu zaman sessiz bir döngü gibi işler. Can sıkıntısıyla ya da yorgunlukla kaydırmaya başlarsınız, birinin başarısına takılırsınız, içinizde bir eksiklik hissi belirir ve bu his sizi biraz daha kaydırmaya iter. Bir saat sonra hem yorulmuş hem de kendinizden uzaklaşmış olursunuz.

Bu döngü zaman zaman aynı düşüncelerin zihinde tekrar tekrar dolaşmasına da yol açabilir. Bu konuda daha fazlası için ruminasyon yazımıza göz atabilirsiniz.

Kıyaslama başladığında neler deneyebilirsiniz?

Aşağıdaki öneriler bir kural listesi değil; kendinize uygun olanı seçip denemeniz için birer başlangıç noktası.

1. Durun ve hissin adını koyun. Kaydırırken içiniz daraldıysa bir an durun ve kendinize sorun: “Şu an ne hissediyorum? Kıskançlık mı, yorgunluk mu, yalnızlık mı?” Hissi adlandırmak, onunla aranıza küçük bir mesafe koyar.
2. Vitrin ile bütün gün arasındaki farkı hatırlayın. Gördüğünüz kare, o kişinin hayatının seçilmiş bir anıdır; ikisini aynı ölçüyle tartmak kendinize haksızlık olur.
3. Kendinizle, bir arkadaşınızla konuşur gibi konuşun. “Herkes benden önde” düşüncesi geldiğinde “Ben onun yalnızca bir anını gördüm” diyebilirsiniz. Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti’nin (NHS) öz değer rehberi de kendinize, aynı durumdaki bir arkadaşınıza davranacağınız gibi nazik davranmayı öneriyor. Bu konuda kendine şefkat yazımız size fikir verebilir.
4. Akışınızı düzenleyin. Size sürekli eksiklik hissettiren hesapları bir süreliğine sessize almak ya da takipten çıkmak bir kaçış değil, kendinize iyi bakmanın bir yoludur. Uygulamalara ayırdığınız süreye küçük bir sınır koymayı da deneyebilirsiniz.
5. Kıyası kendinize çevirin. Kendinizi başkalarıyla değil, geçen yılki hâlinizle karşılaştırın. NHS rehberi, iyi olduğunuz şeylerin ve olumlu özelliklerinizin bir listesini tutmayı ve bu listeyi zaman zaman güncellemeyi öneriyor.

Ekranın dışındaki bağlar

Kıyaslama hissi çoğu zaman yalnızlıkla da beslenir. Akışta herkes bir aradaymış gibi görünürken kendimizi dışarıda kalmış hissedebiliriz. Bu durumda telefonu bırakıp güvendiğiniz biriyle yüz yüze ya da sesli konuşmak, “herkesin hayatı yolunda” düşüncesini gerçeklikle sınamanın iyi bir yoludur. Karşınızdaki kişinin de benzer şeyler hissettiğini duyabilirsiniz. Bağ kurmanın yolları için yalnızlık ve sosyal bağlar yazımıza bakabilirsiniz.

Ne zaman bir uzmanla konuşmak iyi gelir?

Zaman zaman kıyaslama yapmak çok insani bir şey. Ancak aşağıdaki durumlarda bir psikologla konuşmak, bu hissin nereden geldiğini anlamanıza yardımcı olabilir:

• Kıyas düşünceleri haftalardır aklınızdan çıkmıyor ve gününüzü gölgeliyorsa,
• Uykunuz, işiniz, ilişkileriniz ya da gündelik işleriniz etkilenmeye başladıysa,
• Kendinizi çoğu zaman değersiz ya da yetersiz hissediyorsanız,
• Sürekli bir mutsuzluk, isteksizlik ya da kaygı hâli eşlik ediyorsa.

NHS rehberi, düşük öz değerle yaşamanın zamanla depresyon ve kaygı gibi sorunlara katkıda bulunabileceğini ve konuşma terapilerinin bu konuda yardımcı olabileceğini belirtiyor. Destek almayı düşünüyorsanız psikolojik destek almaya hazırlanmak yazımız ilk adımda size eşlik edebilir. Acil bir durumda acil yardım numarasını arayın.

Akışta gördüğünüz vitrinler, kimsenin bütün hikâyesi değil. Sizin hikâyenizin de paylaşılmayan pek çok değerli anı var.

Kaynaklar

• NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti): Raising low self-esteem (son gözden geçirme: 11 Nisan 2023; erişim: 18 Ekim 2026)
• Carraturo F. ve ark. (2023). Envy, Social Comparison, and Depression on Social Networking Sites: A Systematic Review. European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, 13(2), 364–376.
• Le Blanc-Brillon J. ve ark. (2025). The associations between social comparison on social media and young adults’ mental health. Frontiers in Psychology, 16, 1597241.
• Pennsylvania Üniversitesi, Penn Today (2018): Social media use increases depression and loneliness — Hunt M. G. ve ark. (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.